Como evitar dores na costa

Recebo esse tipo de pergunta diariamente. De maneira geral, é importante adotar boas práticas no dia a dia para manter a coluna saudável e prevenir tensões. A seguir, compartilho algumas dicas que podem ajudar a evitar dores nas costas."

1. Postura Correta

• Mantenha uma postura ereta: Ao sentar, mantenha os ombros alinhados com os quadris e os pés apoiados no chão ou em um apoio. Evite curvar-se para frente ou se curvar demais.
• Evite ficar sentado por longos períodos: Levante-se a cada 30 a 60 minutos para alongar-se ou caminhar um pouco. Isso ajuda a aliviar a pressão sobre a coluna.

2. Fortalecer os músculos centrais (core)

• Exercícios para o core: O fortalecimento dos músculos abdominais, lombares e glúteos pode ajudar a manter a estabilidade da coluna e reduzir a pressão sobre as costas. Alguns exemplos incluem pranchas, pontes e exercícios de estabilidade.
• Pilates e yoga: Essas atividades são ótimas para melhorar a força do core, alongamento e flexibilidade, o que pode aliviar tensões nas costas.

3. Atenção ao levantar objetos

• Levante com as pernas, não com a coluna: Ao pegar algo do chão, dobre os joelhos e mantenha as costas retas. Levante usando a força das pernas, não da coluna.
• Evite torcer o tronco: Quando precisar virar-se para pegar algo, mova os pés em vez de girar a cintura.

4. Durma de maneira adequada

• Escolha um colchão adequado: Um colchão que ofereça o suporte correto pode fazer uma grande diferença. Evite colchões muito duros ou muito macios.
• Posição ao dormir: Tente dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos ou de costas com um travesseiro sob os joelhos, para manter a curvatura natural da coluna.

5. Alongamentos regulares

• Alongue-se antes e depois de atividades físicas: Isso ajuda a aumentar a flexibilidade e reduzir a rigidez nas costas.
• Alongamentos para a coluna: A prática regular de alongamentos para a coluna e pernas pode aliviar a tensão muscular e prevenir o desenvolvimento de dores.

6. Evite excesso de peso

• Controle o peso corporal: O excesso de peso, especialmente na região abdominal, pode aumentar a pressão sobre a coluna e causar dores nas costas. Manter um peso saudável é fundamental para a saúde da coluna.

7. Cuidados ao usar dispositivos eletrônicos

• Ajuste a altura da tela: Quando usar o computador ou celular, ajuste a altura da tela para que você não precise inclinar o pescoço para frente. Use uma cadeira confortável e ergonômica, se possível.
• Evite ficar curvado: Ao usar dispositivos móveis, tente mantê-los na altura dos olhos para evitar torcer ou curvar a cabeça e pescoço.

8. Técnicas de relaxamento

• Reduzir o estresse: O estresse pode contribuir para o aumento da tensão muscular nas costas. Técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou até massagens regulares, podem ajudar a aliviar essa tensão.

9. Atividade física regular

• Exercício regular: Manter-se ativo é uma das melhores maneiras de prevenir dores nas costas. Caminhar, nadar ou praticar atividades de baixo impacto são boas opções.
• Evite ficar parado por muito tempo: Alternar entre posições e mover-se durante o dia pode prevenir rigidez e dores nas costas.

10. Consultas regulares com um profissional de saúde

• Se você já tem histórico de dor nas costas, procure um fisioterapeuta ou médico ortopedista para orientações sobre tratamentos específicos e estratégias de prevenção.

Essas dicas podem ser muito eficazes na prevenção de dores nas costas. A chave é ser consistente e incorporar hábitos saudáveis no seu estilo de vida diário.

Dr. Lucas, Soares de Medeiros

CREFITO: 343934-F